Против зимней хандры: эксперты советуют есть минтай и скумбрию, чтобы уберечь себя от депрессии

Согласно медицинским исследованиям, люди, проживающие в более высоких широтах (приполярные области, такие как Крайний Север и Арктика, характеризующиеся суровым климатом, полярными днями/ночами и низкими температурами), чаще подвержены САР – сезонному аффективному расстройству (САР). Данное заболевание на сегодняшний день рассматривается Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам DSM-5 как разновидность депрессивного или биполярного расстройства.

«Лечение депрессии требует тщательного изучения причин и комплексного подхода. Одной медикаментозной терапии зачастую бывает недостаточно. Необходимо корректировать образ жизни и, в первую очередь, питание. Важнейший элемент для профилактики депрессивных расстройств и эффективное вспомогательное средство к стандартной антидепрессантной терапии – это омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и магний», – говорит Владимир Соколов, врач-психиатр, преподаватель кафедры психиатрии и медицинской психологии Российского университета дружбы народов (РУДН).

Омега-3 и магний – это перспективный способ повысить эффективность традиционной терапии, направленной на борьбу с депрессией, в то время как их дефицит является дополнительным фактором риска развития заболевания. Например, на фоне нехватки данных нутриентов во время беременности у женщин чаще возникает послеродовая депрессия.

Оптимальным источником омега-3 и магния являются минтай, скумбрия, сардина, сельдь.

Омега-3 и магний – это перспективный способ повысить эффективность традиционной терапии, направленной на борьбу с депрессией, в то время как их дефицит является дополнительным фактором риска развития заболевания. Например, на фоне нехватки данных нутриентов во время беременности у женщин чаще возникает послеродовая депрессия.

Оптимальным источником омега-3 и магния являются минтай, скумбрия, сардина, сельдь.

Мозг на 60% состоит из жиров, значительная часть которых – именно омега-3 кислоты: DHA – структурный компонент нейронов и EPA, оказывающий противовоспалительное действие. ПНЖК позволяют сократить риск депрессии за счет следующих механизмов:
омега-3 обладают сильным противовоспалительным действием, которые необходимы для гомеостаза и правильного функционирования центральной нервной системы.

Омега-3 – компонент клеточных мембран: они обеспечивают их эластичность, эффективную передачу электрических импульсов в нервной системе и повышают устойчивость клеток перед повреждениями. ПНЖК помогают регулировать уровень серотонина – так называемого нейромедиатора, связанного с настроением и эмоциональным состоянием.

Магний, в свою очередь, задействован в более 300 биохимических реакциях мозга, которые обеспечивают контроль гормона «стресса» – кортизола, успокаивают нервную систему, синтезируют серотонин – гормон «счастья», понижая раздражительность и симптомы депрессии.

Оптимальным источником омега-3 и магния является морская рыба, обитающая в холодных водах, и это далеко не только деликатесный лосось. Однако, по данным АНО «Агентство по продвижению рыбной продукции», только чуть больше трети (32%) россиян хорошо знают о пользе рыбы для работы мозга и нервной системы.

Согласно исследованию ФГБНУ «ВНИРО», настоящие лидеры по содержанию этих ценных нутриентов - минтай (до 52,8 мг магния на 100 грамм продукта), скумбрия (до 43,08 мг магния на 100 грамм продукта), сардина (до 39,02 мг магния на 100 грамм продукта), сельдь (до 38,37 мг магния на 100 грамм продукта)

Принято считать, что для профилактики и смягчения симптомов зимней депрессии необходимо принимать витамин D. Так, Российская ассоциация эндокринологов рекомендует его всем взрослым в возрасте 18–50 лет ежедневно употреблять по 600–800 МЕ, или 15 – 20 мкг (микрограмм) соответственно. При этом прием только витамина D остается недостаточно эффективным без достаточного потребления омега-3.

Совместный прием витамина D и омега-3 создает оптимальную среду для усвоения. Омега-3 значительно повышает его биодоступность витамина D по сравнению с приемом натощак. Нутриенты взаимно усиливают действие друг друга, что делает их совместный прием очень эффективным.

Чтобы получать из рыбы достаточное количество микроэлементов, врачи рекомендуют включать ее в рацион минимум два раза в неделю.

Важно понимать, что борьба с депрессией начинается с тарелки. Омега-3 и другие полезные вещества, содержащиеся в рыбе, необходимы для профилактики, они способны усиливать эффективность медикаментозной терапии, помогают со временем снижать дозировку, а также поддерживают организм после окончания курса лечения.