Исследование ВНИРО:
популярные виды рыбы — источник белка и омега-3 для повседневного питания

Основной вывод исследования — рыба обязательный компонент повседневного питания, способный вносить значимый вклад в обеспечение организма качественным белком, полезными жирами и микроэлементами. Включение рыбы в меню не реже двух раз в неделю – это простой и доступный подход к формированию более сбалансированного рациона. 

Исследования проводились на образцах рыбы промышленного вылова из разных районов и в разные сезоны. Такой подход позволил показать, что состав рыбы по питательным веществам может меняться в зависимости от географии добычи и времени вылова. Так, в ходе исследования установлено, что минтай и треска характеризуются относительно стабильным содержанием белка и жира в разные периоды вылова, что делает их предсказуемыми продуктами для регулярного рациона. В то же время у горбуши, сельди, скумбрии и сардины иваси отмечаются сезонные колебания содержания жира и, соответственно, калорийности — от более постной рыбы до более жирной в зависимости от времени и района добычи.

Отдельное внимание в исследовании уделено полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). Эти кислоты не синтезируются в организме человека и должны поступать с рационом. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы сердечно-сосудистой системы, участвуют в регуляции липидного обмена и воспалительных процессов, а также необходимы для функционирования мозга и органов зрения.  

Важно отметить, что именно рыба и другие водные организмы являются основным пищевым источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот — ЭПК и ДГК, которые обладают доказанной биологической активностью. Растительные продукты, такие как семена чиа или льняное масло, содержат другую форму омега-3 — альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая лишь в ограниченной степени может преобразовываться в ЭПК и ДГК в организме человека. В связи с этим регулярное потребление рыбы рассматривается как наиболее надёжный способ поступления физиологически значимых омега-3 жирных кислот.  

По расчётам ВНИРО, умеренные порции популярных видов рыбы позволяют приблизиться к ориентиру суточного потребления омега-3 на уровне около 1 г (ЭПК + ДГК). Такие значения достигаются при употреблении горбуши (около 130 г), сельди (около 50 г), сардины иваси (около 25 г), скумбрии японской (от 30 до 130 г в зависимости от жирности), скумбрии атлантической (около 20 г), трески атлантической (от 100 до 250 г) и минтая (около 500 г). В совокупности это подтверждает, что регулярное употребление рыбы дважды в неделю позволяет поддерживать поступление омега-3 без сложных диетических решений и употребления биологически активных добавок (БАД). 

Также исследование показало, что жиры рыбы характеризуются низким индексом тромбогенности — показателем, отражающим влияние жирового состава продукта на процессы тромбообразования. Для рыбы значения этого индекса ниже, чем у ряда мясных продуктов, включая свинину, баранину и переработанные изделия, такие как сосиски, что связано с меньшей долей насыщенных жирных кислот. Такой жировой профиль рассматривается как более благоприятный для сердечно-сосудистой системы и ассоциируется со снижением риска инфаркта и инсульта при регулярном потреблении рыбы в составе сбалансированного питания.

В продолжение исследования ВНИРО и АНО «Агентство по продвижению рыбной продукции» готовят справочные и наглядные материалы для потребителей. В них будет собрана практическая информация о пищевой ценности популярных видов рыбы и их различиях по содержанию белка и жира. Эти материалы планируется использовать в информационных и просветительских проектах, направленных на формирование культуры здорового питания.