Для людей с высоким холестерином эксперты советуют есть рыбу

Всего 30 грамм скумбрии в день достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в омеге-3 и снизить уровень холестерина – к таким выводам пришли эксперты «Всероссийского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и океанографии». У рыбы почти в два раза меньше относительно других продуктов индекс атерогенности – показателя, который отражает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого холестерина.

Инфаркт и инсульт остаются одними из самых опасных заболеваний. По данным ВОЗ, в мире от болезней сердца и сосудов ежегодно умирает около 20 млн человек. В числе ключевых факторов риска развития патологий – высокий уровень холестерина в крови. Атеросклероз развивается постепенно, и пациенты часто не подозревают о проблемах с сосудами, пока не возникает критическая ситуация.

Согласно исследованию «Всероссийского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и океанографии», показатель, который является маркером риска развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого холестерина у рыбы находится на уровне 1,41, что почти в два раза меньше максимально допустимого значения.

Употребление высоких доз омега-3 (более 1 г в день) приводит к снижению уровня триглицеридов и липопротеинов низкой плотности. Показатель, который отвечает за вероятность образования тромбов из-за жирных кислот, у рыбы низкий (0,14–0,87). Это говорит о том, что ПНЖК не только способствуют нормализации соотношения видов холестерина, но и не допускают его увеличения, что, в свою очередь, сокращает риски сердечно-сосудистых заболеваний. 

Как отмечено в отчете ФГБНУ «ВНИРО», рекордсмен по содержанию омега-3 – скумбрия. В 100 г этого сорта содержится до 6,45 грамма полиненасыщенных жирных кислот. Это означает, что всего 30 граммов этой рыбы в день достаточно, чтобы помочь своему организму поддерживать здоровый баланс липопротеинов и снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.  

Не менее полезны для здоровья сардины (в 100 граммах рыбы содержится до 4,46 грамм омега-3), сельдь и горбуша (до 2,93 грамм и до 1,32 грамм на 100 граммов рыбы соответственно).

Секрет хорошего уровня холестерина кроется не только в сорте рыбы, но и в способе ее приготовления. Омега-3 очень чувствительны к высоким температурам, поэтому, чтобы сохранить до 80% пользы нутриента, рыбу стоит запекать или тушить около 25 минут или готовить на гриле на протяжении 5-10 минут. Важно также запекать рыбу без использования масла или с минимальным его количеством, чтобы не повышать общую калорийность блюда и не добавлять в рацион насыщенных жиров. Из-за этого содержание нутриента может снизиться до 30%. Кроме того, некоторые специи, например, розмарин, способствуют сохранению омега-3 при термической обработке.

Забота о здоровье должна начинаться не в кабинете у врача, а на тарелке. Правильно подобранный рацион наполняет наш организм омега-3, которая улучшает качество сна и память, снижает тревожность, стресс и поддерживает, в целом, общее здоровье.